摘要：钙是人体必需的营养素，每天应该摄入足够的钙保持身体健康。奶以及奶制品含有较多的钙，钙片也能够补钙，但没必要购买所谓的天然钙产品。维生素D可以促进钙吸收，小儿缺乏维生素D容易造成佝偻病。缺钙容易造成骨质疏松，坚持补充钙和维生素D可以延缓骨质疏松发生。
生活中我们常遇到这些问题：
- 钙为什么重要？
- 补钙为什么还要吃维生素D呢？
- 我需要补钙么？
- 我要怎样补钙呢？
- 天然钙比普通钙片好么？
下面的文字将简单介绍一些钙营养的基础知识，并希望对诸如此类的问题有一个简明的回答。
钙是人类必须的营养素，成年人体内含有850～1200 克钙，占体重的1.5～2％。因为其含量占生物体总质量0.01%以上，是一种常量元素。钙是人体内含量最多的矿物质，其原子数目仅次于碳、氢、氧、氮四种非金属元素。体内的钙全部以离子形式存在，包括可溶性钙离子，不溶性钙盐以及螯合在蛋白质中的钙离子。
我们通常从饮食中获得所需要的钙。日常食品中以牛奶和奶酪所含的钙较多。每100克牛奶含有约113 毫克钙；每100克美式奶酪中含有约1045 毫克钙。此类食品中的钙也比较容易被人吸收，人体大约可以吸收其中30%的钙。但是牛奶和奶酪中含有大量乳糖，乳糖不耐受的人空腹摄入大量牛奶或奶制品，可能会有多气、腹胀、腹泻等症状。可以混合其他食物一起进食，喝消除乳糖的牛奶，或者吃一些乳糖酶减轻或者消除这些症状。其他食物如豆类及其制品、鱼类以及绿叶蔬菜中也含有丰富的钙。需要注意的是，植物性食品中的钙很多以草酸钙的形式存在，草酸钙在水中的溶解度很低，不易吸收。现代饮食中，一些钙强化的果汁和谷物也可以提供丰富的钙营养。
但由于各个国家和地区生活水平不同以及饮食习惯的差异，每人每天从食物中摄入的钙量差别很大，在欧美等发达国家，平均每人每天摄取850毫克，而在很多发展中国家只有300多毫克。钙摄取不足是很多发展中国家面临的一个严重的健康问题。各个国家和地区建议的每天钙摄取量不尽相同，表格1列出了美国的每日钙营养建议摄取量。
如果日常饮食不能够提供足够的钙营养，则建议摄取适量的钙补充剂。常见的钙补充剂主要成分是钙化合物，包括碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙等。各种钙补充剂的吸收率不同，但是差别不大，其中吸收率最高的为柠檬酸钙约35％，碳酸钙为27％，乳钙质为29％，磷酸钙为25％。其中碳酸钙可以取材于龙虾、牡蛎壳或珍珠贝等食品工业的下脚料，因此容易获得，成本较低。取材于动物骨骼、贝壳等的钙制品称为天然钙，合成的钙制品称为合成钙。但是，不管是天然钙还是合成钙，进入胃以后在强酸作用下都会形成游离的钙离子，游离的钙离子在小肠部位被吸收，其补钙效果是一样的。实际上这类钙化合物价格都比较低，使用何种钙补充剂差别不大，没必要购买售价相对昂贵的所谓天然钙产品。天然钙产品价格高，只是商家迎合消费者盲目喜欢天然产品的一种营销手段。
根据表格1里钙的建议摄取量，一些特殊的人群，包括成长期的青少年、孕妇、哺乳期的女性以及老年人每天都需要摄入较多的钙质。但无论性别和年龄，每天摄入1300 毫克足够满足任何人的钙需求量。过量摄入钙营养（多为过量摄取钙补充剂）会对身体造成负面影响，尤其是对于婴幼儿。过量钙摄入会造成血钙过高（hypercalcemia），大量钙离子会囤积于软组织内，造成软组织钙化（calcification）的现象。摄取大量的钙也可能造成便秘，增加钙相关的肾结石风险。表格2列出了各个年龄段可以摄取钙营养的安全上限。
有心的人会发现几乎所有的钙补充剂都是钙和维生素D的复合产品。这是因为钙的吸收主要依赖小肠上的钙离子运载蛋白（TRPV-5,TRPV-6），而钙离子运载蛋白的表达依赖于维生素D。吸收进入血液的维生素D在肝脏被转化为激素前体骨化二醇，循环中的骨化二醇在肾脏和巨噬细胞中被转化为有生物活性的骨化三醇（1,25(OH)D）。骨化三醇通过激活维生素D受体（VDR）发挥作用，VDR存在于小肠绒毛细胞表面。激活的VDR可以作为转录因子，调节钙离子运载蛋白的表达，增强小肠内钙的吸收。小肠绒毛细胞再将钙离子通过钙泵运送到血液中。
我们可以通过晒太阳由皮肤合成维生素D，但是过量暴露在阳光下会使皮肤老化并增加患皮肤癌的风险；我们也可以从饮食里或者服用补充剂获得足够的维生素D。美国儿科学会建议婴儿从出生后几天到整个青春期每天都要摄取不少于400个国际单位（相当于10微克；对于维生素D，一个国际单位（IU）为0.025微克）的维生素D。表格3是美国国立卫生研究院对不同年龄段维生素D建议日摄取量。儿童维生素D的摄入不足会影响钙营养的吸收，导致骨骼中钙的缺乏，骨密度低，从而容易变形，下肢骨骼受体重影响容易弯曲变形。这就是缺乏维生素D型佝偻病。佝偻病通常还伴有手脚关节变形、鸡胸、驼背或盆骨变形等症状。
人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿内，主要以羟磷灰石结晶[3Ca3(PO4)2?(OH)2]形式存在，其次是碳酸盐、柠檬酸盐以及少量氯化物和氟化物的形式。其余1%的钙广泛分布在细胞、血液以及细胞间的体液里，虽然其总量很少，但对生命各种机能却非常重要：人体神经信号传递，骨骼肌、心肌、平滑肌收缩，细胞内信号传递以及很多酶的活性都需要通过改变细胞质中钙离子浓度来调控。在正常状态下，细胞质内游离钙离子浓度只有0.1～1.0 μmol/L；细胞外的血液和体液中游离钙离子浓度则为1.5 mmol/L，细胞内的某些细胞器，如内质网和线粒体里钙浓度也在mmol/L的水平，均比细胞质中高1万多倍。维持细胞质同细胞外和胞内细胞器中钙离子的浓度梯度是机体执行各类生命活动必须的。
血浆中钙浓度必须维持在9-10 毫克/100 毫升的狭窄范围内，无年龄和性别差异。当血钙浓度过低时，甲状旁腺分泌甲状旁腺素（PTH），PTH可以促使骨骼释放其所存储的钙，同时增进肾脏对钙的回收利用，也会刺激肾脏活化维生素D，活化的维生素D可以增进小肠对钙的吸收。当血钙浓度过高时，甲状腺分泌降钙素，它可以促进血液中的钙存储到骨骼中。
图1：体内钙调节
如果长期钙摄入不足，随着身体内钙的不断流失，骨骼中的钙需要不断溶解补充血液中的钙，会造成缺钙性骨质疏松。为防止这类疾病发生，维持骨骼健康，我们必须每天从饮食中摄取足够的钙。
我们骨骼是更新活跃的组织，成骨细胞使骨骼增长，骨密度增加；破骨细胞移除老化的骨骼。骨质疏松症的进展取决于破骨细胞和成骨细胞活性的消长。人类的骨质量通常在在30到40岁之间达到顶峰，随后矿物质就会逐渐流失，骨质量不断降低。骨质疏松症是骨钙向血液移动的矿物质流失现象，造成骨质量减少，骨内空隙增大，呈现中空疏松现象。上面讲到长期钙摄入不足会导致缺钙性骨质疏松，但是缺钙并不是骨质疏松的唯一因素。骨质疏松的发展还受到性别、年龄、种族、遗传等诸多因素影响。一般来说年龄大的人，特别是女性更容易得骨质疏松。欧美人和亚洲人更容易得骨质疏松。骨质疏松症虽然不会致命，但会增加骨折的风险。老年人应参照表格1摄入足量的钙，并坚持服用具有生物活性的维生素D3促进钙吸收。此外，坚持锻炼身体、戒烟、戒酒等健康的生活方式，也可以保持骨骼健康，延缓骨质疏松的发生。
（本文转载自健康中国人网）
