人们对膳食纤维并不陌生，电视广告、报纸和网络经常提及，都知道多吃含膳食纤维丰富的食物有益健康,那么膳食纤维究竟是什么？它有什么好处？我们一天需要多少？以下我们就简单介绍。
1， 什么是膳食纤维
膳食纤维是上世纪50年代初由Hipsley在其论文：“Dietary fiber and pregnancy toxaemia”（膳食纤维和妊娠血毒症）中首先提及。1956 英国的一个军医Cleave提出：西方国家中的某些现代疾病很可能是因为日常食物中被除去大部分膳食纤维所致，这个被后人解读为“膳食纤维假说”，从此以后，膳食纤维引起了人们的注意。
膳食纤维属于碳水化合物中的一大类(其中木质素不属于碳水化合物)，而碳水化合物是三大主要养分之一（蛋白质、碳水化合物和脂肪）。碳水化合物可以有不同的分类方式，英国著名营养学家Catherine Geissler在其著作《Human nutrition》中将碳水化合物分为三类：1，糖（单糖和二糖）；2，寡糖（含3-9个糖单位）；3，多糖（大于9个糖单位），而多糖又可以分为淀粉和非淀粉多糖。
从上个世纪70年代开始，营养学家就一直在对膳食纤维进行分类、定义和测定，以Trowell为首的科学家在70年代对膳食纤维进行定义：膳食纤维是不能被人体内的消化酶水解的多糖和木质素。随后美国食品药品管理局（FDA）、联合国粮食及农业组织（FAO）、世界卫生组织（WHO）、美国谷物化学家协会（AACC）等组织都先后公布了各种版本的膳食纤维定义，表述都有所差异，但是描述的实质却大致相同。
通俗地讲，膳食纤维就是植物性食物中不易被消化的成分，这些不易被消化的成分中部分会在大肠进行发酵。我们结合Catherine Geissler对糖的解释简单作一图表，了解一下膳食纤维大致包含哪些成分。
膳食纤维还可以根据溶解性来区分，纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉一般属于不溶性膳食纤维，其它则属于可溶性膳食纤维，但是并无明显界限，比如有部分抗性淀粉是因为淀粉颗粒被纤维素等物理包裹较深，无法在小肠接触消化酶，只能进入大肠进行发酵。可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维作用不太一样，可溶性膳食纤维特别是可溶性非淀粉多糖具有一定的抗营养作用。
2，膳食纤维的益处
膳食纤维的作用已经被证实，这个也是世界各国进行研究调查得出的结论：每日食用膳食纤维充足的蔬菜、水果、谷物类主食可以显著降低所谓”文明病”和癌症的发病率。
WHO网站（http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/en/index2.html）介绍：在世界范围内，水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症，约31%的缺血性心脏病和11%的中风。水果和蔬菜食用量过少产生的全球负担中，约85%为心血管病，15%为癌症。当前水果和蔬菜摄入量水平在世界各地差异很大，据估计较不发达国家中少于100克/日，在西欧则约为450克/日。目前世卫组织正积极呼吁提高水果和蔬菜的摄入量。
膳食纤维有以上作用主要是它能稀释食物中的热量和蛋白，防止了高能、高蛋白的过量摄入。在营养学理论上，特别是评价食物营养价值的时候，科学家早就发现，食物中纤维素的含量与热量含量呈显著的负相关，因此，只要多吃膳食纤维含量偏高的食物，每日摄入的热量自然就偏低，而现在流行的肥胖、糖尿病、高血脂、高血压、心血管疾病等营养代谢病与高能高蛋白过量摄入密切相关。
膳食纤维还有一个重要作用就是加速肠道蠕动和刺激排便，而排便是否正常是衡量身体是否健康的重要的指标之一。膳食纤维特别是不溶性膳食纤维可以吸收超过自身重量5-10倍的水分，增加粪便量，大便变松变软，肠道蠕动加快，粪便排泄也将加快，有毒有害的代谢产物很快会被排出体外。以蛋白质为例：蛋白质很容易腐败，特别是过量摄入和消化不良的情况下尤其严重。蛋白质腐败产物包括：多胺、氨、吲哚、硫化氢等有毒有害物质，而吲哚就是具有强烈粪臭味的物质，粪便越臭，很大程度与食物中摄入过多蛋白质有关，若此时多吃膳食纤维丰富的瓜果蔬菜，可以加快粪便的排泄，能减轻腐败产物对身体的损害。
可溶性膳食纤维的作用与不溶性膳食纤维相比有一定差异，虽然也能够溶胀、吸水，但是由于其具有较强的黏性，能够在肠道内形成凝胶状的微环境，很多营养素的消化吸收都会减慢、甚至受阻，这个特性是可溶性膳食纤维的不足，但与此同时，大量研究都证明溶解性膳食纤维能够能带走部分胆固醇（肠肝循环中的胆固醇），对心血管疾病有益。
3， 我们究竟需要多少膳食纤维
其实很多西方国家与我们类似，由于物质生活的进步，高蛋白和高热量的食物在最近的几十年内摄入过量，膳食纤维的摄入量越来越低。以日本为例（Trends in dietary fiber intake in Japan over the last century，Eur J Nutr. 2002），在1952年，日本居民每日平均的膳食纤维摄入量可以达到20.5克左右，而仅仅18年后的1970就降低到了14克左右并且一直维持到现在。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所在2002年做了一个调查，分析了2岁以上的人群68952例（男女基本各半），发现我国居民的膳食纤维的实际摄入量只有适宜摄入量（adequate intake，AI）的61.9%，大约也只有13克左右，农村人口的膳食纤维相比城市居民略高。
那么我们该摄入多少膳食纤维呢？各个国家和机构对膳食纤维的推荐量不同，即便是美国国内，各个机构给出的数据也存在差异，比如美国农业部（USDA）1993年推荐的膳食纤维摄入量是25克/天，而美国国家科学院医学研究所推荐的膳食纤维摄入量以性别和年龄进行了区分（DRIs：Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients, http://www.iom.edu）， 14-50岁男性适宜的膳食纤维摄入量是38克/天，相同年龄女性适宜的膳食纤维摄入量是25-26克/天。日本、欧盟、北美和我国等国家推荐的膳食纤维摄入量也存在差异，但是大都集中在30克/天左右。按照中国营养学会推荐的从事极轻体力劳动的成年男性每日热量摄入是2400大卡（中国居民膳食营养素参考摄入量2000版）来计算，每摄入1000大卡热量（相当于120克豆油或900克米饭的热量），需要补充约12.5克膳食纤维。这样一来，我们就可以按照“膳食纤维/热量=12.5克/1000大卡”进行估计，如果你每日的热量摄入是1500大卡，那么你只需要吃约19克膳食纤维即可。
每人每天吃了多少热量与年龄、性别、体重、从事的工作有关，与体质状况也有关，要精确计算每天应该摄入多少膳食纤维不仅麻烦，也全无必要，所以，以上数据都是推荐的适宜值。如果按照各国的推荐范围，成年人25-30克/天的膳食纤维是需要保证的，而我们目前每天吃的膳食纤维大约才13克左右，仅仅是推荐量的一半左右。
下表1中，我们展示小部分膳食纤维相对丰富的食物（数据来源：中国食物成分表2010版）。
表1 膳食纤维相对丰富的食物（部分）
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食物名称 |
馒头 |
荞麦面 |
全小麦 |
燕麦片 |
嫩玉米 |
黄豆 |
青豆 |
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膳食纤维含量% |
1.5 |
6.5 |
10.2 |
5.3 |
2.9 |
15.5 |
12.6 |
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食物名称 |
鲜玉兰片 |
香菇 |
干海带 |
金针菇 |
干黑木耳 |
干豌豆 |
青尖椒 |
|
膳食纤维含量% |
11.3 |
3.3 |
6.1 |
2.7 |
29.9 |
10.4 |
2.1 |
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食物名称 |
长茄子 |
豇豆 |
菜心 |
蚕豆 |
砀山梨 |
红富士 |
番石榴 |
|
膳食纤维含量% |
1.9 |
7.1 |
1.7 |
3.1 |
4.2 |
2.2 |
5.9 |
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食物名称 |
干银耳 |
干枣 |
生花生 |
核桃 |
魔芋精粉 |
韭菜 |
豆腐卷 |
|
膳食纤维含量% |
30.4 |
9.5 |
7.7 |
9.5 |
74.4 |
1.4 |
4.5 |
4，膳食纤维保健品值得吃吗？
膳食纤维保健品目前也是推广的如火如荼，价格也是从几十元到上千元不等，与胶原蛋白不同的是，膳食纤维的确对身体有益，但我们没有必要通过保健品补充。谷物、瓜果蔬菜不仅提供了丰富的膳食纤维，而且我们容易缺乏的维生素等营养物质也相对丰富。目前市售的膳食纤维保健品，除了含有少量的膳食纤维，还含有部分用作噱头的植物药等，说明书还常说孕妇和哺乳妇女禁忌，这个是很奇怪的，对于孕妇来讲，由于生理条件发生改变，很容易便秘，合理摄入膳食纤维绝对是必要的，美国国家科学院医学研究所报告指出（DRIs：Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Total Water and Macronutrients, http://www.iom.edu）：妊娠和哺乳妇女的膳食纤维适宜摄入量分别是28克/天和29克/天，而这些保健品却提醒孕妇禁忌，因此，这些所谓的膳食纤维保健品很可能含有孕妇禁忌的药物添加成分。
从这些膳食纤维保健品的推荐量来看，它们推荐的是每日补充1-2克。而之前我们也提及，不管是国内还是国外，每天的膳食纤维的推荐量都是25-30克左右，如果不是药物起的作用，每日多食入1-2克膳食纤维能有多大效果？与其吃1-2片来历不明的膳食纤维片，还不如多吃两口蔬菜。膳食纤维很容易通过日常饮食获得，成本极低，因此，不建议通过专门的膳食纤维保健品来补充，还增加了不必要的健康风险。
